Noderīgi padomi

Kā iesildīties pirms skriešanas, vingrinājumu saraksts

Pin
Send
Share
Send
Send


Kā jūs zināt, skriešana ir vispieejamākais un efektīvākais veids, kā iegūt formu, uzlabot savu veselību vai uzlabot fizisko sniegumu. Tomēr nepietiek ar to, ka jādodas uz stadionu, salauzto reljefu un jāsteidzas uz taku. Pirms skriešanas ir ļoti daudz nianšu. Tāpēc šodien mēs analizēsim vienu no svarīgiem skriešanas apmācības punktiem - iesildīšanos. Un mēs apsveram arī gatavošanos maratoniem un sprinta sacīkstēm Maskavas maratonu sērijas oficiālajā tempā, Stambulas maratona 2018 balvu ieguvēju, labdarības fonda Life as Miracle brīnumlīdzekli - Igoram Lisnikam.

Kāpēc man nepieciešama iesildīšanās?

Jebkurš treniņš var sasildīt muskuļus, saites un audus. Šajā laikā muskuļi ir piesātināti ar skābekli un kļūst elastīgāki, kas samazina ievainojumu risku. Tādējādi, iesildoties, mēs iedarbinām ķermeņa enerģijas rezerves, lai sagatavotu to intensīvām fiziskām aktivitātēm.

Tātad, mēs salabojam sīkāk. Iesildīšanās nepieciešama:

  • uzsākt enerģijas rezerves,
  • muskuļu, saišu un audu sagatavošana slodzēm,
  • pielāgot elpošanas sistēmu
  • karstu ķermeni ir vieglāk kontrolēt.

Iesildieties iesācējiem

Iesildīšanās jāsāk no augšas uz leju - no kakla līdz kājām.

Neiesaistieties stiepšanā. Pietiekami viegli sasniedzams visās lidmašīnās.

Pulss nedrīkst lēkt no iesildīšanās. Atcerieties, ka jums joprojām ir jāskrien.

Iesildīšanās ilgums ir no 7 līdz 10 minūtēm.

Sprinta treniņš

Skriešana nelielos attālumos ar maksimālu paātrinājumu ir saistīta ar šādām kustībām: augšējo un apakšējo ekstremitāšu šūpoles, lunges, squats puslīdz, slīpumi, rotācija ar ķermeni un galvu. Šādi vingrinājumi sasilda muskuļus, nosaka elpošanas tempu.

Pievērsiet uzmanību kustību veikšanai. Atcerieties, ka tie nedrīkst būt asi, aplieti un ātri. Ieelpojiet pilnībā caur degunu un izelpojiet caur muti. Neturiet elpu un mēģiniet arī dziļi izelpot, jo skrējiena laikā muskuļiem ļoti trūks skābekļa. Un šāds elpošanas pētījums palīdzēs efektīvi piegādāt ķermenim skābekli.

Maratona treniņš

Maratona gadījumā pievienojiet dažus vingrinājumus: kāju, pēdu, gūžas, iegurņa apļveida rotācija. Pēc sasilšanas noskriet 400 metrus ar vidēju ātrumu un pēc tam turpināt ar soli. Un vēlreiz atveriet muti.

Kāpēc pirms skriešanas ir tik svarīgi iesildīties?

Pajautājiet jebkuram, absolūti jebkuram sportistam - būtu jauki sasildīties pirms katras spēles, pirms katras treniņa un pat pirms katras šaha spēles.

Neatkarīgi no tā, vai skrienat no rīta vai vakarā - tam visam nav nozīmes.

Iesildīties pirms skriešanas no rīta ir ļoti svarīgi, jo mēs tikko pamodāmies, muskuļi pēc miega nav elastīgi, jums tie jāsasilda un jāizstiepj. Vēlams ir arī iesildīties pirms vakara skrējiena, jo daudzi no mums dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu (birojā, lekcijās universitātē u.c.), lai arī ērtai skrējienam ir nepieciešams izstiept muguru, pilnībā sasildīt muskuļus.

Kur sākt treniņu

Atcerēties vingrinājumu kārtību ir ļoti vienkārši. Šeit viss ir kā fiziskās audzināšanas stundā. Sāciet ar galvu, beidziet ar kājām. Mugura ir taisna, kājas plecu platumā, cieši stāv uz zemes.

  1. Kakls iesildīties. Vienkāršākā vingrinājuma daļa ir kakla iesildīšana, lai skriešanas laikā galva būtu skaidri fiksēta. Mēs veicam 4 kakla sasvēršanās: augšup un lejup, pa kreisi un pa labi, veicam daudz atkārtojumu - vēlams 12-20. Pēc tam veiciet kakla kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Un pēdējais vingrinājums kaklam pirms skriešanas ir galvas pagriešana. Mēs stāvam vienā brīdī un pagriežam galvu par 180 grādiem pa kreisi un pa labi, kamēr ķermenis ir cieši nostiprināts.
  2. Pleci un rokas. Plecu un elkoņu locītavu iesildīšana ir ārkārtīgi svarīga skriešanai, tāpēc mēs veicam dažādas rotācijas. Mēs pagriežam plecus uz priekšu un atpakaļ, 10-12 atkārtojumus. Mēs izstiepjam rokas, saliecam elkoņus un veicam kustības vienā vai otrā virzienā.
  3. Taz korpuss. Pirms skriešanas no rīta un vakarā ir svarīgi salabot ķermeni, lai nenoslocītu muguru (un tas sāp daudziem iesācējiem skrējējiem). Pilis pilī, kājas nedaudz platākas par pleciem, pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi (8-10 atkārtojumi). Tad mēs salabojam muguras lejasdaļu: rokas uz jostasvietas, kājas plecu platumā viena no otras, veiciet apļveida rotācijas ar ķermeni ap vertikālo asi (4 reizes, kājas un rumpis nepārvietojas).
  4. Kājas. Ja nevēlaties pamest sacensības pēc pāris minūšu skriešanas, nepieciešams obligāts vingrinājums kājām. Pirmais vingrinājums: paceliet kreiso kāju, nolieciet to 90 grādu leņķī, purngalam vajadzētu ieskatīties zemē un, kā saka fiziskās audzināšanas stundās, "zīmēt apļus". Otrais vingrinājums: tāda pati nostāja, bet jau pagrieziet augšstilbu (4 reizes uz priekšu un atpakaļ).

Ko vēl darīt pirms skriešanas? Ir svarīgi izstiept ceļus, kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas uz ceļiem un veikt apļveida rotācijas. To var izdarīt arī ar aizvērtām kājām.

Futbolistu vidū ļoti populārs vingrinājums Potīte. Mēs novietojam zeķu uz zemes un sākam veikt rotācijas, mēs to darām pēc iespējas ilgāk, vēlams līdz neveiksmei, jo pēdām jābūt pēc iespējas saspringtām.

Ceļa pievilkšana krūtīm + solis

Mērķis ir četrgalvu, gluteus, piriformis.

Pārvelciet vienu kāju pāri ceļam līdz krūtīm. Atlaidiet un speriet soli uz priekšu. Mainiet kāju. Pēc tam paņemiet pēdu pa pēdu un ceļgalu, pagrieziet to, velkot to pie krūtīm. Soli uz priekšu. Mainiet kāju.

Gurni

Mērķis ir gurnu un gūžas locītavas dziļi muskuļi.

No sākuma stāvokļa, stāvot, salieciet ceļgalu, paceliet to augšstilba līmenī un pagrieziet par 90 grādiem uz āru (ja nepieciešams, palīdziet ar rokām). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

Roku apļveida rotācija

Mērķis ir deltveida muskuļi, muguras augšdaļa.

Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas plecu platumā viena no otras, rokas uz sāniem plecu augstumā, plaukstas uz leju. Veiciet apļveida rotāciju ar rokām 30 sekundes abos virzienos.

Mērķis ir ķermenis, deltveida muskuļi, hamstrings.

No stāvoša stāvokļa noliecieties uz priekšu, neliecot ceļus, ar pirkstiem pieskarieties zemei. Turiet 2 sekundes. Veiciet divus līdz trīs soļus ar rokām uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Frankenšteina pastaiga

Mērķis ir hamstrings.

Pabīdiet kāju uz priekšu, ar rokām pieskarieties šīs pēdas pirkstiem un vienlaikus soli. Veiciet nākamo soli ar šūpolēm ar otru kāju.

Kā redzat, vingrinājumi ir ļoti vienkārši un to izpildei nav nepieciešams daudz laika. Ir arī vērts pieminēt, ka jebkura pirms skriešanas iesildīties Tas nodrošina asiņu aizplūšanu no orgāniem uz muskuļiem, kas nozīmē, ka tiek samazināts krampju risks sānos, kuru dēļ mums bieži jāiet soli tālāk.

Iesildīšanās vērtība pirms skriešanas

Daudzi cilvēki sev jautā: vai pirms skriešanas jums ir nepieciešams iesildīties? Tā ir viena lieta, ja sportists noskrien lielu attālumu, šķiet, ka jā, šajā gadījumā ir nepieciešama iesildīšanās. Tas prasīs tikai nelielu daļu no visa apmācības. Bet šeit ir desmit minūšu skrējiens. Vai man jāiesildās viņas priekšā? Īpaši tad, ja laiks ir ierobežots, un ir nepieciešams arī laiks, lai sasildītos. Izrādās, ka neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs skrienat: piecas minūtes vai stunda, pirms skriešanas jums ir jāsasilda kājas. Ko viņa dod?

Labvēlīga ietekme uz muskuļiem un saitēm

Iesildīšanās vingrinājumi paaugstina saišu un muskuļu temperatūru, padarot tos elastīgākus un elastīgākus. Tas novērš iespējamus ievainojumus. Un sakarā ar to, ka asinis iekļūst muskuļos ar atriebību, piesātinot tos ar skābekli un barības vielām, pēdējie iegūst spēju ilgstošākām fiziskām aktivitātēm.

Īpaši svarīgi ir sasildīties no rīta, kad ķermenis vēl nav pamodies. Stingri muskuļi nespēs nodrošināt vēlamo rezultātu. Viņiem ir arī nosliece uz traumām.

Sagatavo ķermeni un prātu stresam

Psiholoģiski gan ķermenis, gan prāts ir sagatavoti slodzei:

  • ir izveidota pareiza elpošana,
  • tiek sagatavota sirds un plaušas
  • ķermenis kļūst kontrolējams, kas palīdz samazināt kritienus un ievainojumus skriešanas laikā,
  • ķermenim tiek samazināts stress, kas ir ļoti svarīgi nervu sistēmai.

Palielina svara zaudēšanas efektivitāti

Ja skriešana tiek izmantota svara zaudēšanai, tad iesildīšanās ļauj paātrināt šo procesu pieaugošā vielmaiņas ātruma dēļ. Iesildīšanās ilgums ir tieši saistīts ar skrējiena ilgumu. Bet iesācējiem tam vajadzētu veltīt vairāk laika, jo viņu ķermenis vēl nav pielāgots nopietnām slodzēm.

Iesildīšanās vingrinājumu iespējas pirms vieglas skriešanas

Skrējiena veids lielā mērā nosaka treniņa ilgumu un saturu. Skrienot nelielus attālumus, iesildīšanās kompleksā jāiekļauj vienkārši elementi, lai attīstītu elastību. Tie ietver:

  • rokas un kājas,
  • pusvirus un daļēji tupus,
  • nogāzes
  • galvas un ķermeņa rotācija.

Minimālais komplekss uz vairākām minūtēm lieliski sasildīs muskuļus, piešķirs tiem elastību un izveidosies darbam. Veicot iesildīšanos, jums jāatceras šādas nianses:

  • Nē pēkšņām kustībām
  • “Jā” paša jūtām.

Gluds izstiepums neradīs kaitējumu muskuļiem, un, ieklausoties sevī, jūs varēsit apturēt šo vai to elementu laikā, kad rodas sāpes.

Iesildīšanās jāpapildina ar pareizu elpošanu. To nevar aizkavēt, ieelpojot ar degunu vajadzētu veikt pilnu krūti un izelpot caur muti.

Vingrojumu varianti iesildīšanai lielos attālumos

Pareizajai iesildīšanai pirms garas distances skriešanas papildus stiepšanās vingrinājumiem jāietver arī citi elementi. Pirmkārt, tas ir tas pats skrējiens. Jums jāveic neliels attālums ar vidēju ātrumu un jādodas uz soli. Šāda iesildīšanās sagatavos ķermeni ilgtermiņā. Pēc iesildīšanās skrējiena nogurumam nevajadzētu būt, bet jums ir nepieciešams nedaudz svīst. Tālāk jums atkal jāveic stiepšanās komplekss un vairāki elpošanas elementi. Ja attālums ir saistīts ar šķēršļiem vai skriešanu pa nelīdzenu reljefu, tad jums ir jāpievieno elementi, lai iesildītu locītavas. Tas ietver ceļa, gūžas, iegurņa, kāju, pēdu rotācijas vingrinājumus.

Kā veikt iesildīšanās kompleksu, lai nekaitētu sev?

Iesācējiem sportistiem steidzams jautājums: kā pirms skriešanas iesildīties. Un jautājums nav pat pašos vingrinājumos, bet gan to secībā. Labāk ir sākt no mugurkaula augšējām daļām, gludi pārejot uz apakšējām. Standarta iesildīšanās varētu izskatīties šādi:

  1. Dzemdes kakla mugurkauls. Sāciet treniņu no kakla, padarot gludu galvu noliecot uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Tālāk ir nepieciešami apļveida galvas pagriezieni.
  2. Rokas. Mēs izstiepjam rokas uz sāniem, precīzi pieceļoties, iestatot pēdas plecu platumu atsevišķi. Mēs veicam rotācijas dažādos virzienos rokās, pēc tam elkoņa locītavā, tad plecos.
  3. Korpuss. Lai uzsildītu muguras lejasdaļu, ir nepieciešams noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ.
  4. Kājas. Tālāk jums jāizstiepj kājas. Lai to izdarītu, vispirms, stāvot uz vienas kājas, otro salieciet 90 grādu leņķī un veiciet rotācijas kustības, vispirms ceļa locītavā, tad potītes un gūžas locītavā. Atkārtojiet to ar otru kāju.
  5. Mēs pabeidzim iestiepto iesildīšanos, veicot pārmaiņus ar katru pēdu uz priekšu.

Šis komplekss neaizņems vairāk kā 5-7 minūtes, bet tas lieliski sagatavos locītavas un muskuļus darbam. Noslēgumā mēs iesniedzam tabulu, kurā aprakstītas darbības, kuras nav ieteicams veikt iesildīšanās laikā.

DarbībaKāpēc neiesaka?
Sāciet iesildīšanos - stiepšanosPastāv savainošanās risks.
Brokastis pirms treniņaĒst labāk pēc skriešanas
Ilgs treniņšIesildīšanās ilgāk par divdesmit minūtēm novedīs pie tā, ka galvenajam treniņam nebūs spēka

Tikai pareiza pieeja apmācībai var dot pozitīvu rezultātu. Un šeit noteicoša loma ir iesildīšanai pirms skriešanas. Iesildīšanās ziemā ir īpaši svarīga, ja ne tikai pamodinošo organismu ietekmē ne tikai iekšējie faktori, bet arī ārējie faktori, kas saistīti ar aukstu gaisu, nokrišņu pārpilnību un nelīdzenu ceļa segumu.

Noskatieties video: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ Iesildīšanās skriešanai (Decembris 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send