Noderīgi padomi

Gūžas locītavas izstiepšana: labākie vingrinājumi

Pin
Send
Share
Send
Send


Daudzu cilvēku sapnis ir, lai ķermenis būtu elastīgs un tonizēts. Lai tonizētu muskuļus, daudzi cilvēki sāk vingrot, taču bieži aizmirst, ka stiepšanās var uzlabot viņu sniegumu. Izstiepšanās ir ļoti noderīga gandrīz katram cilvēkam. Bet tikai regulāras nodarbības var radikāli mainīt cilvēka ķermeni uz labo pusi.

Kā atslābināt saspringtos augšstilbu muskuļus

Augšstilba priekšējās virsmas muskuļi ir konstruēti tādā veidā, ka tā dēļ mēs varam saliekt un saliekt ceļus, kontrolēt iegurni, tupēt un veikt līkumus. Viņa ir iesaistīta gandrīz katrā kāju kustībā.

Lai atpūstos un uzlabotu priekšējās virsmas aktivitāti, ir nepieciešams to regulāri izstiepties, veicot to kombinācijā ar citām fiziskām aktivitātēm. Priekšējās virsmas izstiepšana ir daļa no stiepšanās vingrinājumu kopuma visam ķermenim, un to parasti veic citu vingrinājumu izpildes jomā. Augšstilba priekšējā virsma ir diezgan liela muskulatūra, tāpēc to nav viegli izstiept.

Lai izslēgtu traumas, ir ļoti svarīgi ievērot noteikumus un stingri ievērot vingrinājumu izpildes tehniku. Pirms sākat nodarbību, jums jāveic neliels treniņš. Tas var ietvert lēkšanu, skriešanu, locītavu ritināšanu aplī. Iesildīšanās nedrīkst ilgt vairāk kā 15 minūtes, lai cilvēkam nebūtu laika justies nogurušam, bet viņš ir sevi tonizējis un sagatavojies turpmākajai stiepšanai.

Labi sakarsētas saites izstiepsies labāk. Katra kustība nedrīkst ilgt vairāk kā 10 sekundes. Tas ir tieši tāds laika periods, lai jūs varētu vienkārši atpūsties un ne pārāk noslogot.

Lai efektīvi atslābinātu augšstilba priekšējo virsmu, katrai kustībai jāpavada pareiza un dziļa elpošana. Ir ļoti noderīgi vingrošanu veikt svaigā gaisā vai labi vēdināmā vietā.

Stingri neiesaka aizturēt elpu, jo tas var izraisīt ķermeņa skābekļa badu.

Stiepšanās uzreiz neuzlabos ķermeņa izskatu. Lai sajustu pozitīvo dinamiku - tas prasīs vismaz mēnesi. Bet tūlīt pēc stiepšanās cilvēks jūtas brīvāk un mierīgāk. Tāpēc ir lietderīgi darīt pēc smagas dienas, lai mazinātu spriedzi no muskuļiem.

Augšstilba priekšējās daļas anatomija

Augšstilba priekšējā virsma nozīmē četrgalvu un četrgalvu klātbūtni. Viņu anatomija ļauj veikt dažādas kustības ar kājām un iegurni.

Veselam cilvēkam augšstilba priekšējā virsma ietver šādas muskuļu grupas:

  • taisna līnija ir garākā augšstilbā; tā vismazāk ietekmē ceļa locītavas izliekumu un pagarinājumu,
  • sānu plats - lielākais muskulis, kas piestiprināts cīpslas apakšai,
  • plaša mediāla
  • vidēji plats - atrodas dziļāk nekā citi.


Lai saglabātu pozitīvu dinamisko vingrinājumu, jums jāzina gūžas anatomija. Efektīvai stiepšanai ir arī ļoti svarīgi pievērst uzmanību citām jomām, proti, gluteālajai, jostas un ileo-jostas vietai. Ja stiepšanos veicat regulāri, visas šīs zonas tiks izstrādātas veiksmīgi un efektīvi.

Kā palielināt gūžas locītavas elastību

Diezgan daudz cilvēku sūdzas, ka viņi nezina, kā stiept šos muskuļus, izvairoties no sāpēm muguras lejasdaļā. Tāpēc šodien mēs vispār runāsim par pieeju gūžas locītavas elastības palielināšanai un par īpašiem vingrinājumiem šai muskuļu grupai.

Sāksim ar tipiskām kļūdām, kuras visbiežāk tiek pieļautas, izstiepjot gūžas locītavas izliekumus.

  • Pirmais no tiem ir ļoti bieži ķerties pie šo muskuļu stiepšanas, cerot iegūt apmierinošu rezultātu.
  • Vēl viena ne tik efektīva metode ir pavadīt vairāk laika, izstiepjot gūžas locītavas izliekumus, cenšoties panākt progresu stīvu, nepiespiestu muskuļu stiepšanā.

Gan pirmā, gan otrā metode, visticamāk, neradīs vēlamos rādītājus. Un tas ir saistīts ar gūžas locītavas anatomiskās struktūras sarežģītību, kas, izstiepjot šo muskuļu grupu, prasa vairāk rotaslietu.

Gūžas locītavas fleksoru funkcionālā struktūra

Gūžas locītavas fleksoru galvenās sastāvdaļas irjostas un jostas muskuļi, īkšķa un taisnās zarnas femoris.

  • Iliakas muskulis uzmontēts augšstilba augšstilba kaula augšdaļai un sākas jostas daļas vidusdaļā (iegurņa iekšpusē).
  • Jostas muskuļi piestiprināts pie jostas skriemeļu šķērsenisko procesu galiem, noturot skriemeļu diskus taisnā stāvoklī.
  • Rectus femoris muskulis sākas mugurkaula priekšējā jostas daļas pamatnē un sniedzas līdz pat patella.
  • Kamēr drēbnieka muskuļi sākas tajā pašā vietā, kur taisnās zarnas femoris muskulis, bet iet pa ceļa mediālo pusi, kas ir savstarpēji savienota ar hamstrām.

Jūs varat novērot gūžas fleksora grupas muskuļu darbu, svērot, saliekot kāju pie ceļa. Kad kājas pieskaras zemei, piemēram, ejot, gūžas locītāji darbojas nedaudz savādāk. Un šī darba saskanības un pareizības rādītājs ir iegurņa priekšējā slīpuma pakāpe (novirze mugurkaulā).

Lieta šeit atkal ir anatomijā. Tādējādi apakšstilbs pasargā mugurkaulu no pārmērīgas elastības, nodrošina mugurkaula sānu izliekumu un ir iesaistīts dažādās muguras kustībās uz priekšu un atpakaļ. Tādējādi krūšu dziedzeris ir nozīmīgs mugurkaula un visa jostas daļas stabilizācijas faktors.

Līdzīgu funkciju veic jostas muskuļi. Tam ir ārkārtīgi svarīgi fasces tīkli (proti, mediālās saites), kas vienā galā ir piestiprināti iegurņa pamatnei, bet otri - tieši pie diafragmas. Starp citu, tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir tik svarīgi ievērot pareizu elpošanas paņēmienu, veicot gūžas locītavas liekšanas stiepšanās vingrinājumus.

Tādējādi jostas muskuļiem ir arī īpaša loma muguras stāvokļa stabilizēšanā. Ikviens, kuram nebija paveicies kādreiz gūt muguras lejasdaļas traumu, varēja pats izjust šī muskuļa normālas darbības nozīmi.

No šejienes mēs nonākam pie secinājuma, ka izstiepjot hroniski neelastīgus, saspringtus gūžas locītavas locījumus vien, problēma netiks atrisināta. Ir svarīgi piemērot veselu virkni vingrinājumu, kas veicina mugurkaula stiprināšanu un stabilizāciju un preses attīstību (vēdera muskuļus).

1. Izometriskā svara noturēšana ar elastīgo paplašinātāju

Lai izstieptu gūžas locītavas izliekumus, jāpieiet ļoti uzmanīgi. Pirmkārt, jāņem vērā, ka šie muskuļi var saglabāt paaugstinātu stīvumu, provocējot pārmērīgu iegurņa slīpumu uz priekšu. Šajā gadījumā rūpīga gūžas locītavas izliekumu stiepšana var novest pie tā, ka drīz ļoti ātri muskuļi atkal kļūst īss un atgriežas iepriekšējā stāvoklī. Un tas draud ar jaunām muguras sāpēm.

Veicot piedāvāto vingrinājumu ar paplašinātāju, tiek trenēta spēja nostiprināt mugurkaulu taisnā stāvoklī. Tas nav vingrinājums plecu muskuļiem, tāpēc roku kustības šeit netiek nodrošinātas. Viss, kas nepieciešams, ir maksimāli ilgi saglabāt paplašinātāju saspringtā stāvoklī, saglabājot tehniku.

Cits svarīgs aspekts ir spēcīga prese. Fakts ir tāds, ka vāja prese var izraisīt nopietnas disfunkcijas gūžas locītavas flexors darbā. Vājināta prese ir ne tikai nespēja veikt pietiekami daudz līkloču, bet arī drauds mugurkaula stabilitātes zaudēšanai.

Veicot pirmos divus vingrinājumus, ir ļoti vēlams stiept muskuļus zem slodzes līdz robežai. Centieties sasniegt stāvokli, kurā ārkārtīgi skaidri jūtat gūžas locītavas elastīgumu (īpaši taisnās zarnas femoris muskuli). Spriedzei un piepūlei izpildes laikā jābūt nopietnai. Ideālā gadījumā pēc vingrinājumu veikšanas vairākas minūtes staigāsi ar grūtībām.

3. Plaukstas ar pakaļējās kājas stāvokli uz stenda

Tonēts prese rada spēcīgu pamatu iegurņa noturēšanai neitrālā stāvoklī, kā arī ļauj gluteus maximus muskuļiem efektīvāk strādāt, ķermenim virzoties uz priekšu.

Tāpēc viens no veidiem, kā efektīvi “izstiepties” gūžas locītavas izliekumus un pārmērīgu novirzi mugurkaula virzienā uz priekšu, ir aktīva gluteālā muskuļa trenēšana. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi saglabāt garīgo koncentrēšanos uz šo muskuļu darbu un sajust sāpīgu dedzinošu sajūtu.

Ja piedāvāto trīs vingrinājumu kombinācija nedod vēlamo rezultātu, mēģiniet vairāk strādāt, lai attīstītu abs un gūžas muskuļus, lai palielinātu mugurkaula stabilizāciju.

Papildus “stienim” ieteicams izmantot citus vingrinājumus, kas ir vērsti uz pretestību ārējam spēkam, piemēram, ķermeņa saliekšanu vai pagriešanu zem slodzes.

Sūknējot krūšu muskuļus, vispiemērotākie vingrinājumi šajā gadījumā būs strupceļš un gluteālais tilts. Tie palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu un kompensēs preses vājumu kustību laikā. Šajā gadījumā ir jāstrādā ar pietiekami lieliem svariem. publicējis econet.ru.

P.S. Un atcerieties, tikai mainot mūsu apziņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patīk raksts? Tad atbalstiet mūs nospiediet:

Gūžas muskuļa stiepšana: tehnikas galvenās priekšrocības

Mūsdienu eksperti atzīmē vairākas īpašas stiepšanās priekšrocības:

  • paaugstināti elastības, izturības, kā arī izturības rādītāji, uzlabojas locītavu kustīgums, tiek pielāgoti kustību diapazoni, sava ķermeņa vadības sajūta,
  • Uzlabojot skābekļa, kā arī asiņu, cirkulāciju un piegādi muskuļu audos,
  • muskuļu augšana, kā arī spēks, izstiepjot fasci,
  • traumu un sāpju mazināšanās,
  • mazināt spriedzi muskuļos un locītavās,
  • asins plūsmas dēļ pūšanas produkti tiek mazgāti un audi tiek noregulēti turpmākai pieejai,
  • ir spēcīgs sagatavošanās pasākums.

Nenozīmīgs stress provocē audu temperatūras paaugstināšanos, kas ievērojami palielina šķiedru pārrāvuma slieksni. Turklāt ir labvēlīga ietekme uz fermentu darbību, kas rada enerģiju.

Augšstilba muskuļa stiepšanās spēj nodrošināt virkni ieguvumu gan ar ilgtermiņa, gan īstermiņa ietekmi. Balstoties uz iepriekš teikto, stiepšanos ieteicams iekļaut visos treniņos.

Šie iesildīšanās nespēj uzsākt nepieciešamā augšanas hormona sintēzi, taču tie ir optimāls sagatavošanās pasākums šāda veida vingrinājumiem.

Stiepšanās vingrinājumu veikšana ļauj samazināt holesterīna līmeni, tikt galā ar arteriālo sklerozi. Mūsdienu treneri saka, ka stiepšanos var veikt jebkurā apjomā.

Profesionāli kultūristi norāda uz striju būtisko nozīmi būvniecības procesā. Augšstilba muskuļa stiepšanās ietver pakļaušanu fascijai, specializētiem saistaudu maisiņiem. Ir vērts atzīmēt, ka fascija var kavēt muskuļu audu attīstību.

Jo īpaši šis paziņojums attiecas uz kāju muskuļiem un tieši uz augšstilbu.

Kā pareizi veikt kompleksu?

Ne visi pārzina galvenos muskuļu audu stiepšanās principus, starp kuriem ir šādi:

  • nepieciešamība sasildīties pirms anaerobās apmācības un pirms stiepšanās,
  • šie vingrinājumi jāpiemēro visām muskuļu grupām,
  • stiepjas pēc īsa iesildīšanās,
  • ievērojiet nepieciešamo elpošanas biežumu un dziļumu.

Daudziem sportistiem ir hroniska gūžas locītavas fiksatora aizsērēšana, kas ievērojami ierobežo kustības un izraisa vairākas sāpju sajūtas. Šādās situācijās šo muskuļu audu grupu izstiepšana noteikti ir nepieciešama.

Viena no izplatītākajām kļūdām ir pārāk bieži stiepšanās, cerot iegūt nozīmīgāku rezultātu, taču šādi vingrinājumi var tikai nodarīt lielu ļaunumu. Vēl viena kļūda ir pārmērīga laika tērēšana augšstilba muskuļa stiepšanāsmēģinot strādāt pie stingrākiem muskuļu audiem.

Jāpievērš uzmanība lokanību anatomiskajām iezīmēm, lai izstieptu, nepieciešams smalkāks efekts.

Strukturālās iezīmes

Galvenās fleksoru sastāvdaļas tiek uzskatītas par jostas un jostas audiem, tiem ir pielāgoti un tieši taisnās zarnas femoris muskuļi. Šajā gadījumā iliaka ir pievienota augšstilba kaula augšējam reģionam, un tā izcelsme ir no iliac garozas iekšpuses. Jostas vieta ir piestiprināta pie noteiktu šķērsenisko jostas skriemeļu procesu dabiskajiem galiem.

Tiešā šķirne sākas tiešā augšējā jostas daļas pamatnē un beidzas ar patella. Drēbju izcelsme ir tajā pašā zonā un ir lokalizēta gar ceļa vidējo zonu.

Ir svarīgi saprast, ka, vienkārši izstiepjot gūžas lokus, hroniskas elastības un spriedzes zaudēšanas stadijās nav iespējams pilnībā atrisināt problēmu. Ir nepieciešams piemērot veselu virkni dažādu vingrinājumu augšstilba muskuļa stiepšanāsstiprināt mugurkaulu un stiprināt vēderu.

Pamata vingrinājumi

Viena no ieteicamajām kustībām ir uzturēt līdzsvara izometrisko tipu, izmantojot elastīgo paplašinātāju. Veiciet šīs kategorijas vingrinājumus ar īpašu piesardzību. Muskuļu audos var parādīties pārmērīga stīvums, izraisot palielinātu iegurņa slīpumu uz priekšu.

Šādās situācijās intensīva augšstilba izstiepšana var izraisīt turpmāku muskuļu saīsināšanu un sāpju veidošanos jostas rajonā.

Paplašinātāja lietošanas tehnika ļauj fiksēt mugurkaulu vienmērīgā stāvoklī.

Plkst augšstilba muskuļa stiepšanās Ir vērts izmantot labi zināmo "joslu". Prese ir viens no augšstilba muskuļa normālas darbības faktoriem, un ar tā vājināšanos var novērot nopietnas disfunkcijas.

Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, mēģiniet stiept muskuļus līdz robežai, ar maksimālu slodzi. Izmantojiet pozīciju, kurā visskaidrāk jūtat gūžas locītavas elastību.

Vēl viens labs lēmums būtu izmantot lunges ar pakaļkāju novietošanu uz sporta stenda. Aktīva sēžamvietu apmācība ļauj sasniegt efektīvu izstiepšanos un novērst pārmērīgu mugurkaula novirzi ar nobīdi uz priekšu. Vingrinājuma laikā jājūt savdabīga dedzinoša sajūta.

Šo vingrinājumu ķekars tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem. Gadījumos, kad rezultāts netiek sasniegts, varat palielināt sēžamvietu un abs slodzi, lai stabilizētu mugurkaulu un panāktu to optimālā stāvoklī.

Augšstilbu priekšējo muskuļu stiepšana: vispārīgie noteikumi

Lai veiksmīgi izstieptu augšstilba priekšpusi, jums jāievēro vienkārši noteikumi. Cilvēks, kurš nekad dzīvē nav veicis stiepšanos, sesijas laikā un pēc tās sākumā izjutīs nepatīkamas sāpes muskuļos. Tas ir saistīts ar pienskābes ražošanu, kā arī sastiepumiem un muskuļiem. Šīs sajūtas pāriet pietiekami ātri un pēc regulārām nodarbībām pārstāj pavadīt cilvēku.

Ja jūs nodarbojaties ar atbalstu, jūs varat ievērojami palielināt slodzi. Bet atbalsta vingrinājumus vislabāk var veikt tikai tad, ja tos pavada profesionālis, vai arī, ja cilvēks nav jauns, kurš stiepjas.

Izstiepjot augšstilba priekšpusi, cilvēks jutīs citu muskuļu grupu izstiepšanos. Tajā pašā laikā vingrinājumi jo īpaši būs vērsti tieši uz šo kājas daļu, bet pārējie saņems pietiekami daudz slodzes.

Ļoti bieži cilvēkiem, kuri bieži atrodas sēdus stāvoklī, tāpēc šīs vietas ļoti bieži kļūst satvertas. Pat ja cilvēks regulāri vingro sporta zālē ar lielu svaru, viņa kājas var tikt ierobežotas tieši saspringuma un nepietiekamas muskuļu elastības dēļ.

Stiepjas, stāvot uz vienas kājas

Stiept augšstilba priekšpusi var daudzos veidos. Klasiskā versija ietver cilvēka ķermeņa atrašanās vietu, kas stāv uz divām kājām, vienlaikus izstiepjot dažādos virzienos, tāpat kā būtu vēlme sēdēt uz šķērseniskās auklas.

Ja stiepjas uz vienas kājas, taisnās zarnas muskulis tiks izstiepts visspēcīgāk un efektīvāk. Jāpatur prātā, ka būs jāsaglabā līdzsvars. Lai to izdarītu, varat stāvēt pie atbalsta vai kontrolēt savas kustības.

Saliec vienu kāju pie ceļa un ņem to atpakaļ, turot roku aiz muguras. Šajā gadījumā otrajai kājai, kas atrodas uz grīdas, jāpaliek līdzenai un taisnai. Ceļam nevajadzētu būt saliektam. Būs augšstilba muskuļu stiepšana, ieskaitot gluteus maximus.

Lunge Stretch

Vēl viena vingrinājumu versija augšstilba muskuļiem ir plaušu veidošana. Lai to izdarītu, noliecieties uz vienas kājas, otro noliecot taisnā leņķī un novietojot tā, lai ceļgalis nepārsniegtu purngalu.

Pēc tam pārvietojiet iegurni uz priekšu, lai sajustu muskuļu stiepšanos. Papēdi nedrīkst noraut no grīdas.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. Jau sen ir zināms, ka asimetriski attīstītas un izstieptas kājas novedīs pie skoliozes parādīšanās cilvēkiem.

Labs komplekss būs arī vingrinājumi no slavenās Suzanne Bowen. Viņa piedāvā vingrinājumu plaušu šādā veidā. Pārvietojot sava ķermeņa svaru uz vienas kājas, pretējā augšstilbā jājūt neliels tirpšana. Ja jūs novietojat vienu kāju aiz muguras, izstiepjot to pa grīdu un paņemot otru pēc iespējas tālāk, tad stiepšanās izrādīsies efektīvāka. Bet šī vingrinājuma versija nebūs pieejama cilvēkiem, kuriem ir stingri ierobežotas augšstilba priekšējās daļas un sēžamvietas.

Mugurai jāpaliek taisnai, ķermenim jābūt stingri simetriskam, nedrīkst krist uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat elpot ik pēc pieciem skaitļiem, aizstājot ķermeņa stāvokli ar katru izelpu.

Guļus stiepjas

Guļus stāvoklī ir arī daudz vingrošanas kompleksu stiepšanai. Izstiepšanai guļus stāvoklī vajadzētu gulēt no vienas puses, saliekt ceļgalu un pavelciet papēdi pēc iespējas tuvāk jums. Otro kāju var atstāt taisni.

Pēdai jāsniedzas līdz sēžamvietai, taču nevajadzētu būt pārāk centīgai, lai nesavainotu saites. Taz nevajadzētu pārvietot. Labāk ir mēģināt turēt to vietā, nospiežot to uz grīdas. Pēc kustības beigām pēdu var lēnām atgriezt savā vietā un pēc tam turpināt nodarboties ar otru kāju.

Pateicoties šim kompleksam, tiks izstiepta ne tikai augšstilba priekšējā virsma, bet arī jostasvieta, kā arī gūžas rajons.

Noskatieties video: iegurņa un gūžas locītavas izmeklēšana (Decembris 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send