Noderīgi padomi

Visi pareiza uztura noslēpumi apmācības laikā

Pin
Send
Share
Send
Send


Daudziem cilvēkiem apmācība ir obligāta procedūra, kā atbrīvoties no liekā balasta vai veidot muskuļus, iegūt skulpturētu ķermeni un tikai prieka un veselības dēļ. Neatkarīgi no mērķiem vai iemesliem fiziskās slodzes laikā ir svarīgi zināt, ko jūs varat ēst pirms treniņa un ko nevarat, kad ēst un vai varat vingrot tukšā dūšā.

Kāpēc cilvēks ēd?

Tas sagatavo ķermeni gaidāmajām ikdienas aktivitātēm. Pēc ēšanas ķermenim palielinās enerģija, sniegums un izturība. Kāpēc cilvēks trenējas? Lai sadedzinātu liekos taukus un stiprinātu muskuļus un palielinātu to masu.

Gavēšanas laikā un ilgu paužu laikā starp ēdienreizēm ķermenis aizstāvēsies - centīsies uzkrāt taukus.

Ja jūs ēdat maz un neēdat pirms intensīvas apmācības, tad kas tiks sadedzināts?

Kopā ar ķermeņa taukiem un muskuļu audiem! No šādas apmācības nebūs nekāda labuma. Ja pirms apmācības nevarējāt ēst, pusstundu pirms nodarbības vajadzētu ēst ābolu vai banānu. Jūs nevarat atteikties no viegla jogurta, augļu sulas vai kokteiļiem. Uzkodas laikā galvenais ir novērst smaguma sajūtu kuņģī un paļauties uz saviem spēkiem.

Banāni ir labākais sportista ēdiens

Banāni tiek izslēgti no daudzām diētām, taču pirms fiziskās aktivitātes tas ir noderīgi, jo tie var papildināt ķermeni ar ātri absorbējamu fruktozi un glikozi, kāliju un magniju.

Banāna enerģija veicina labāku muskuļu kontrakciju un ātrāku atveseļošanos pēc fiziskās slodzes.

Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem, kuriem pēc pašiem pirmajiem treniņiem var sākties hipoglikēmija - strauji pazeminās cukura līmenis asinīs, kas izraisa negatīvus simptomus. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļi joprojām nevar uzkrāt glikogēnu (uzkrāto glikozi) pareizajā daudzumā intensīvai apmācībai.

Ceļā uz sporta zāli dažiem iesācēju sportistiem izdodas iekost ēst ar saldajām un garšīgajām šokolādes konfektēm, saldējumu vai olu krēmu, Napoleona gabaliņu ar sviesta krējumu, desertu uz krējuma bāzes, konfektes vai medus gabaliņu ar medu konfekšu veidā. Tas ir absolūti neiespējami, jo šie produkti nepalīdzēs uzkrāt glikogēnu, bet pievienos tikai liekos taukus. Kas attiecas uz medu, tā sastāvs ir bagāts, tāpēc pietiek ar to, ka sportists ēd 1-2 tējk dienā. produkts.

Noderīgi ir saldumi, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un citas barības vielas, unnav lieko tauku. Kā uzkodu pirms treniņa varat nedaudz ēst: rozīnes, vīģes, žāvētus aprikozes, dateles, žāvētas plūmes, biezpiena desertus (no biezpiena ar zemu tauku saturu), želeju.

Jāpatur prātā, ka pārēšanās un tādu produktu klātbūtne ēdienkartē, kas kairina kuņģa un zarnu gļotādu, izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, letarģiju un ātru nogurumu. Ja uzturs bija smags un augstas kaloritātes ēdiens - jūs varat aizmirst par aktīvām apmācībām 3 stundas.

Kad es varu ēst?

Ieteicams lietot ēdienu 1-1,5 stundas pirms apmācības un labi mitrināt ķermeni ar šķidrumu. Jebkura vingrinājuma laikā ķermenis zaudē daudz ūdens. Tāpēc no rīta, 30-60 minūtes pirms brokastīm, jums vajadzētu izdzert glāzi tīra ūdens. To vajadzētu dzert pirms katras ēdienreizes un 1-1,5 pēc tās.

Cik daudz un kas ir pirms treniņa?

Sporta diētas nianses

Galvenais enerģijas avots pirms apmācības ir:

Ogļhidrātiem, lai uzturētu cukura līmeni asinīs, jābūt sarežģītiem un ar zemu glikēmisko indeksu. Smaržīgām bulciņām, smalkmaizītēm un kūkām uzturā nevajadzētu būt. Iedvesmai un enerģijai tos aizstās dārzeņi un augļi, ogas un kokteiļi, auzu pārslu un brūnie rīsi, rieksti un pilngraudu maize.

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami cieto kviešu makaronos un graudaugos. Tie jāiekļauj izvēlnē dienas pirmajā pusē, lai ķermenis tos varētu sadalīt līdz dienas beigām.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai novērstu muskuļu sabrukšanu un ātru to atjaunošanos, kā arī lai samazinātu svaru. Olbaltumvielas jāapvieno ar ogļhidrātiem.

Lai papildinātu ķermeni ar olbaltumvielām - aminoskābju avotiem, kas iesaistīti muskuļu šķiedru veidošanā, varat ēst:

  • liesa gaļa un mājputni (bez ādas),
  • jūras veltes (zivis ar zemu tauku saturu, austeres, kalmāri, gliemenes un garneles),
  • piena produkti ar zemu tauku saturu: jogurts, biezpiens, siers.

Alternatīvi, no rīta jūs varat brokastis ar biezpienu ar ogām vai banānu, omlete no divām olām ar dārzeņiem, mājputnu gaļu (150 g) ar graudaugu maizi (100 g), zema tauku satura zivis ar dārzeņu salātiem.

Tauki satur taukskābes. Tie ir nepieciešami vielmaiņas procesu normalizēšanai. Tāpēc salātiem jums jāpievieno jebkura augu eļļa, bet ne vairāk kā 2 ēd.k. dienā.

Par tauku sadedzināšanu un svara zaudēšanu?

Aktīvām un enerģiskām meitenēm un zēniem jābūt brokastīm, pirms ēšanas izdzerot glāzi ūdens ar vairākiem jūras sāls un sodas graudiem 30–60 pirms ēšanas, 0,3 tējk.

Soda nepieciešama šādiem nolūkiem:

  • papildināšana ar sārmiem un asins plazmas un limfoplasmas atšķaidīšana,
  • limfocītu - šūnu, kas atbild par imunitāti, enerģijas papildināšana,
  • sēnīšu un pelējuma, indes iznīcināšana organismā,
  • neitralizēt skābi un palielināt ķermeņa sārmu rezerves,
  • uzturot normālu skābju-bāzes līdzsvaru (pH 7,35-7,47).

Jūras sālī ir daudz makro- un mikroelementu: kālijs un kalcijs, jods un magnijs, broms un hlors, dzelzs un cinks, silīcijs, varš un fluors. Galvenais ir šāds:

  1. Sāls ir bagāta ar hlora joniem, kas veicina sālsskābes - svarīgas kuņģa sulas sastāvdaļas - ražošanu. Dzerot glāzi ūdens, pirms brokastīm iztērētā kuņģa sula tiek noņemta. Sāk gatavot jaunu kuņģa sulu un svaigu sālsskābi, lai apstrādātu tos pārtikas produktus, kuri ir jāēd.
  2. Nātrija joni palīdz saraut muskuļu šķiedras un pārraida nervu impulsus.
  3. Nātrijs un kālijs veicina vielmaiņas procesu paātrināšanos organismā.
  4. Jods regulē lipīdu, kā arī hormonālos un vielmaiņas procesus.
  5. Kalcijs un mangāns stiprina imūnsistēmu.
  6. Cinks aizsargā reproduktīvo sistēmu.
  7. Dzelzs veicina jaunu sarkano asins šūnu veidošanos asinīs.
  8. Magnijs nepieļauj alerģiju.

Aptuvenā ēdienu izvēlne pirms treniņa:

  • vārīta vai tvaicēta vistas krūtiņas vai tītara gaļa, rupjas maizes gabals vai vārīti rīsi - 150 g,
  • vājš steiks tvaicēti, cepti vai tvaicēti kartupeļi (2 gab.),
  • olu baltuma omlete (3-4 gab.) un auzu pārslu, kas tvaicēta nakti (200 g).

Ēdienu gatavošana mājās: 2 veselīgas receptes pirms apmācības:

Lai iegūtu muskuļus

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāievada 5-6 ēdienreizes dienā nelielās porcijās. Neaizmirstiet par glāzi ūdens ar sāli un soda. Produkti - bez taukiem un satur mono- vai polinepiesātinātos taukus, skābes, šķiedrvielas, mikroelementus un vitamīnus:

  • liellopu gaļa, trusis, teļa gaļa, putns,
  • zivis un jūras veltes,
  • rieksti, zemesrieksti un pākšaugi,
  • olas un graudaugi
  • pilngraudu maize.

Tiem, kas mīl saldumus, būs jāatsakās no auzu pārslām ar saldinātājiem un garšām, un kukurūzas sīrupā nedrīkst būt augsts saharozes un fruktozes saturs. Alkohols parasti ir izslēgts. Ir lietderīgi dzert kokteiļus no piena, olbaltumvielām, augļiem: avenēm, banāna, riekstiem, šokolādes un citiem augļiem.

Ola kā vispieejamākais universālais produkts ir ļoti svarīga muskuļu veidošanas procesā: tā paātrina to augšanu. Katram muskulim ir olbaltumvielu struktūras. Svara treniņā notiek viņu mikrolūzumi. Lai atjaunotu mikrotraumas, izteikti bioloģisks proteīns, t.i. ar pilnīgu aminoskābju profilu, lai ķermenis vairāk metabolizētu olbaltumvielas. Tam uzturā ir vajadzīgas olas.

Kas attiecas uz holesterīnu, olšūnā tas ir 184 mg. Ir pierādīts, ka tas nevar aizsērēt asinsvadu sienas un tikt nogulsnēts dažādās ķermeņa zonās. Pats holesterīns tieši neietekmē sirds slimību parādīšanos. Šī loma tiek piešķirta piesātinātajiem taukiem, kurus cilvēks papildus olām ielādē arī vēderā. Piesātinātie tauki olā ir 1,6 g, ja izslēdzam kaitīgus produktus - speķi, desu un grauzdiņus ar sviestu, tad olu ēšana sportistam dos tikai labumu.

Pirms spēka treniņa

Jums jāizvēlas ēdiens, ņemot vērā ķermeņa īpašības:

  1. Tievie (plānie) sportisti, kuri pēc savas dabas nav tieksmes iegūt svaru, var ēst ēdienus, kuros ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu: griķi vai rīsi, auzu pārslu vai dārzeņi, gaļa, zivis, olas, biezpiens un piens. Starp galveno ēdienu - augļi, ogas vai to sulas, arbūzi.
  2. Sportistiem, kuri sliecas taukos no rīta un pēcpusdienā, vajadzētu iekļaut vienādu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet izslēgt saldos un taukainos ēdienus. Vakarā jūs varat ēst olbaltumvielu diētiskos produktus: biezpienu ar zemu tauku saturu, olas, vistas krūtiņas, dārzeņu salātus un augļus.

Spēka treniņam ķermenim būs vajadzīgs liels enerģijas daudzums, un tas tiek patērēts no produktiem ar ogļhidrātiem.

Tūlīt pēc apmācības organismam nepieciešami arī ogļhidrāti. Laiks, kas pavadīts drēbju maiņai un dušas uzņemšanai, kā arī neilgai atpūtai, ir pietiekams, lai atjaunotu pulsu un normalizētu asinsriti. Pēc tam jūs varat atjaunot augļu vai griķu iztērēto enerģiju. Pēc tam ķermenim būs nepieciešami proteīni muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Ja apmācība notiek no rīta, brokastis var sastāvēt no šādiem ēdieniem:

  • auzu pārslu ar olbaltumvielu pulveri (1 lpp. l.) vai auzu pārslu ar greipfrūtu,
  • 2 olu omlete, piparu un sēņu salāti,
  • tītara fileja (100 g), kāpostiņā iesaiņoti dārzeņi: purpura sīpolu, sarkano piparu gabaliņi, tomāti ar nelielu sinepju daudzumu).

Ja jums ir spēka treniņš un kardio treniņš, tad dārzeņu vietā kāpostu lapiņā varat ēst putru no griķiem.

“Graudaugu karalienes” derīgo īpašību saraksts ir liels, bet sportistiem tas ir nepieciešams:

  • pazemina sliktā holesterīna līmeni plazmā,
  • ikdienas dēļ - paaugstināta asinsspiediena pazemināšanās,
  • hipoglikēmijas novēršana, kavē cukura līmeņa pazemināšanos asinīs,
  • izmantot kā diētas ēdienu lielā antioksidantu satura un lipekļa trūkuma dēļ,
  • novērš aizcietējumus un paātrina pārtikas apriti caur zarnām,
  • ķermeņa papildināšana ar B vitamīniem, minerālvielām, īpaši ar dzelzi, varu un magniju. Varš veicina sarkano asins šūnu sintēzi, un magnijs palīdz atslābināt asinsvadus, kas ved uz smadzenēm.

Ja apmācība notiek vakarā, tad kombinējiet produktus ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Piemēram:

  1. Pirms apmācības viņi pievieno zivis griķu biezputrai vai pienam un ābolu omletei no olu baltumiem. Tūlīt pēc apmācības apēdiet pāris banānus vai auzu pārslas ar barojošiem dzērieniem un biezpienu ar zemu tauku saturu (200 g).
  2. Pirms apmācības - cepta vista (150 g), saldie kartupeļi un brokoļi. Pēc apmācības - biezpiens (1/2 iepakojums) un augļi: melone vai ½ glāzes ogas, banāns.

Pirms treniņa žāvējot

Jums jāievēro pamatnoteikumi:

  • nekad nesāciet pēkšņi izžūt, bet lai samazinātu ogļhidrātu pakāpenisku samazināšanos līdz minimumam un olbaltumvielu daudzuma palielināšanos - maksimāli līdz 2-3 nedēļām,
  • pirmajā žāvēšanas periodā (4–6 nedēļas) tiek izmantota diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielām jābūt 50–60%, taukiem - 20%, ogļhidrātiem - 20–30%,
  • otrajā žāvēšanas periodā viņi ievēro diētu, kas nesatur ogļhidrātus, olbaltumvielas palielinās līdz 80%, tauki - līdz 15-20%, ogļhidrāti ļauj līdz 5%. Šī perioda ilgums ir atkarīgs no sportista veselības stāvokļa,
  • trešajā periodā stingri ievērojiet diētu, kas nesatur ogļhidrātus, + "izlejiet" ūdeni. Tajā pašā laikā uzturā galvenokārt ir olbaltumvielas, minimums tauku, un tie destilējas no šķidruma. Ar labu veselību jūs varat turēties vienu nedēļu. Jūs varat ēst vistas krūtiņas, biezpienu ar zemu tauku saturu, pēc iespējas mazāk svaigu augļu un dārzeņu.

Nedaudz par biezpiena un siera priekšrocībām

Biezpienu labāk ēst pirms un pēc apmācības. Tajā esošie olbaltumvielas (18 g - uz 100 g produkta) var pilnībā uzsūkties 3 stundās, un piešķirs enerģiju - 5 stundas.

Biezpiens papildinās asinis ar B, C, PP vitamīniem un mikroelementiem: kāliju, dzelzi, fosforu, cinku.

Pieņemot svaru, uztura speciālisti iesaka uzkodām un pēc treniņa iekļaut sieros vairāk tauku (9%). Sieri ar zemu tauku saturu ir piemēroti svara zaudēšanai. Tos vajadzētu patērēt 2 reizes dienā: no rīta vai uzkodas laikā: uz pilngraudu maizes (100 g) ielieciet siera gabalu (līdz 100 g), pievienojiet vārītas paipalu olas (4-5) un pārklājiet šo yummy salātu lapu.

Šādas uzkodas ir noderīgas, un tās nesabojās figūru, kā arī atbalstīs to labā formā!

Vai kafija un tēja ir laba sportistam?

Daudzi ir pieraduši dzert kafiju vai tēju no rīta, nedomājot par to, vai to lietošana dod labumu vai kaitējumu. Gan kafijā, gan tējā ir kofeīns. Saskaņā ar dažiem pētījumiem kafijā ir vairāk kofeīna, citos, gluži pretēji, melnajā tējā ir vairāk kofeīna. Tas spēj satraukt nervu sistēmu un stimulēt adrenalīna ražošanu. Tāpēc parādās dzīvesprieks un ... stresa hormons, palielinot spiedienu un agresivitāti. Ķermenis šajā periodā ir eiforijas stāvoklī un ir gatavs cīnīties pret agresiju.

Kafijā esošais kofeīns uz īsu brīdi iedarbojas uz ķermeni, bet tai ir spēcīgāka iedarbība nekā tējai. Bet tējā kofeīns organismā absorbējas lēnāk fenola savienojumu dēļ. Zaļajā tējā to ir vairāk nekā melnā. Tāpēc zaļā tēja vairāk veicina C vitamīna uzsūkšanos organismā, kas nepieciešama muskuļu masas veidošanai. Zaļā tēja arī veicina tauku sadedzināšanu, īpaši žāvēšanas periodā antioksidanta epigallokatehīna gallāta dēļ.

No rīta tēja vai kafija sportistam veselību nepiepildīs, īpaši tukšā dūšā. Tie atšķaida siekalu un pasliktina gremošanu. Kafija palielina kuņģa skābumu. Tāpēc izdevīgāk ir to dzert ar pienu. Tēja ar pienu ir arī veselīgāka. Kultūristiem ir vēlams dzert zaļo tēju pirms treniņa un žāvēšanas laikā. Jūs varat aizstāt zaļo un melno tēju. Kafija ir atļauta ēdienkartē, bet tikai pirms īsiem treniņiem - līdz 60 minūtēm.

Ko nevar ēst pirms treniņa

Neēdiet pārtikas produktus, kas veicina tauku uzkrāšanos:

  • tik garšīgi, bet bezjēdzīgi ātrie ēdieni
  • jauninājumi no gaļas pildītas mīklas, ieskaitot manti un pelmeņus,
  • saldas un smaržīgas kūkas un konditorejas izstrādājumi, rullīši, smalkmaizītes un baltmaize, cepumi un saldumi,
  • gaļas rullīši, kūpinātas un vārītas desas un desas,
  • trekna gaļa un zivis, kūpināts speķis: putnu spārni un augšstilbi, cūkgaļas izgriezumi,
  • ātri pagatavojamās nūdeles, kartupeļu biezeni un tūlītējā zupa,
  • dažādi sāļie piederumi: popkorns un čipsi,
  • sāļie un cepti ēdieni, taukskābju piedevas un mērces, majonēze un konservi.

Pareiza uzturs pirms treniņa veicina muskuļu sistēmas izturību un ātru atjaunošanos. Produkti ar pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu 100% palīdzēs izmantot fiziskos vingrinājumus ķermeņa labā. Ēdiens ir jāgatavo iepriekš, lai jūs varētu ēst pareizi un savlaicīgi, nevis ierasties sporta zālē tukšā dūšā vai pa ceļam satvert kaitīgus produktus - tas visus centienus samazinās līdz nullei.

Kā ēst sporta laikā: diētas pamati

Pārtika ir veiksmes atslēga, kas palīdzēs ātrāk sasniegt mērķus. Neatkarīgi no izvirzītajiem uzdevumiem (zaudēt papildu mārciņas vai iegūt svaru caur muskuļiem), tas ir pareizi izstrādāts uzturs, kas nodrošinās panākumus. Izlasiet mūsu rakstu par to, kā sākt ēst pareizi.

Jā, jums ir nepieciešams regulāri vingrot, bet, ja jūs pārkāpjat uztura noteikumus, jūs nekad sasniegsit rezultātus.

Ja ir maz kaloriju, tad apmācība nebūs efektīva, kuras dēļ cilvēks jutīsies ļoti noguris. Pārāk kaloriju pārtika slikti atspoguļojas arī skaitlī un stāvoklī. Ja esat nopietni nolēmis studēt un esat vērsts uz ilgtermiņa rezultātu, tad pārejiet uz jaunu uztura stilu.

Sastādot ēdienkarti, jums jāņem vērā sports, kuru cilvēks nodarbosies, kā arī viņa sagatavotības līmenis. Ideālā gadījumā dietologam vai profesionālam trenerim vajadzētu izvēlēties ēdienkarti topošajam sportistam.

Tomēr pastāv sportistu uztura pamatprincipi, kas ir piemēroti visiem:

  • Bada nodarbību laikā ir stingri kontrindicēta.
  • Ir aizliegts pārēsties vai uzkodas “ceļā”.
  • Speciālisti palīdzēs sastādīt ēdienkarti atkarībā no cilvēka mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa.
  • Maltītes laikā jums jākoncentrējas tikai uz ēdienu, nevis uz TV vai telefona sarunām.
  • Košļājiet ēdienu vismaz 30 reizes, lai nepārslogotu gremošanas orgānus.
  • Ēdieni ir jālieto tikai tad, kad rodas izsalkums, stingri nav ieteicams ēst ārpus mājas uzņēmuma dēļ vai garlaicības dēļ.

Turklāt sportistam vienmēr vajadzētu kontrolēt kaloriju daudzumu uzturā.

Uzmanību! Stingra diēta nelabvēlīgi ietekmē sportistus, vājina viņu imunitāti, pasliktinās matu, ādas, nagu stāvoklis, rodas hormonālie traucējumi utt.

Ēšanas nozīme fiziskās slodzes laikā

Iesācējam sportistam ir jāpielāgo ēdienreižu grafiks, ņemot vērā sporta veidu laiku un skaitu.

Jums jāņem vērā arī jūsu darba laiks un atpūta, kuru ķermenim izdevās atgūt.

Pirms apmācības jums jāuzlādē daļa olbaltumvielu. За 2 – 3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую не белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30 – 40 минут до тренировок. Спустя 1 – 2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Tūlīt pēc fiziskās slodzes ķermenis turpina sadalīt to vielu paliekas, kas atstāj muskuļus, tāpēc jums nevajadzētu to pārslogot ar sirsnīgām pusdienām. Ja šajā dienā jūs neplānojat spēlēt sportu, tad atsakieties no uzkodām.

Treniņiem tik nepieciešamais enerģijas avots ir glikoze. Šo vielu var iegūt no šādiem produktiem: cukura, konditorejas izstrādājumiem, šokolādes, saldajiem gāzētajiem dzērieniem.

Bet pareizāk ir glikozi iegūt no sarežģītiem ogļhidrātiem: graudaugiem, augļiem un pākšaugiem. Ātro ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz minimumam, dodot priekšroku sarežģītiem. Tātad visa enerģija, kas iztērēta muskuļu darbam, un tauki organismā neuzkrājas.

Jums jāēd bieži (5-6 reizes dienā) ar 3 stundu intervālu, bet ar minimālām porcijām. Tad jūs piesātināsit ķermeni ar lietderīgām vielām, enerģiju un nejutīsit izsalkumu.

Lasiet vairāk par pareizu uzturu rakstā šeit.

Kāpēc jums ir nepieciešams dzert daudz ūdens

Pareizai metabolismam ir jādzer daudz šķidruma. Sporta laikā pārmērīgu slodžu dēļ sāk izdalīties sviedri, kā rezultātā ķermenis zaudē daudz šķidruma.

Šie zaudējumi ir jāpapildina, jo ķīmiskās reakcijas var tikt izjauktas, un ķermenis nesaņems enerģiju.

Daudzi iesācēju sportisti nezina, vai sporta laikā vingrinājumu laikā vajadzētu dzert ūdeni, lai panāktu labāku svara zaudēšanas procesu.

Pieredzējuši treneri stingri iesaka paturēt prātā ūdens līdzsvaru. Bet jums tas jādara mazās porcijās (līdz 100 ml vienā reizē). Profesionāliem sportistiem norma ir no 3 līdz 3,5 litriem.

Tas ir interesanti! Svēršana palīdzēs noteikt, vai organismā ir pietiekami daudz šķidruma. Lai to izdarītu, pirms un pēc apmācības jums jāuzkāpj uz svariem. Ja svara atšķirība ir no 500 g vai vairāk, tad ķermenim nav pietiekami daudz šķidruma, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk ūdens. Arī ūdens bilances stāvokli var noteikt pēc urīna krāsas - ja tas ir gaišs, tad jāpalielina šķidruma daudzums dienā.

Sportistiem ieteicams dzert filtrētu minerālūdeni, svaigas sulas, augļu dzērienus vai vitamīnu un minerālu dzērienus. Lai papildinātu ķermeņa šķidrumus, treniņa laikā ieteicams dzert mazos malkos (20 - 25 ml). Ūdens vai cita dzēriena kopējam tilpumam visā nodarbību laikā jābūt 200 - 250 ml. Pēc vingrinājumu komplekta veikšanas cilvēks var izdzert 350 - 400 ml šķidruma.

Noderīgi un aizliegti produkti

Pareiza ogļhidrātu piesātina ķermeni ar enerģiju, kas bieži vien nepietiek treniņa laikā. Kompleksie ogļhidrāti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, tajos ietilpst saldie kartupeļi, brūnie rīsi, auzu pārslu, pilngraudu maize, brokoļi, spināti utt.

Svaigi augļi satur daudz cukuru, tāpēc ir jākontrolē to daudzums uzturā.

Olbaltumvielas atjauno un paātrina muskuļu augšanu. Labākie augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti: vistas, tītara, olu baltumi, soja un produkti no tā, kā arī baltās zivis. Jūs varat papildināt uzturu ar olbaltumvielu satricinājumiem svara zaudēšanai un muskuļu stiprināšanai.

Lai iegūtu skaistu tonētu ķermeni, jums jālieto veselīgi tauki: linu sēklas, avokado, olīveļļa. Viņi uzlādē ķermeni ar enerģiju. Galvenais ievērot mērenību.

Diētu var papildināt ar zemesriekstu, olīvu, mandeļu eļļu. Taukus var iegūt arī no olām, gaļas un zivīm.

Lai nesamazinātu visus centienus uz neko, no izvēlnes ir jāizslēdz šādi produkti:

  • Baltmaize, smalkmaizītes (sviests, konditorejas izstrādājumi vai rauga mīkla).
  • Konditorejas izstrādājumi
  • Alkoholiskie dzērieni.
  • Ātrās ēdināšanas
  • Ātrās ēdināšanas.
  • Veikalu sulas, soda.
  • Tonizējoši dzērieni (kafija, stipra melnā tēja, kakao).
  • Konservēti, kūpināti produkti, marinēti gurķi.
  • Veikalu mērces.
  • Cepts, trekns, pikants ēdiens.
  • Desu izstrādājumi.

Turklāt jums ir jāierobežo sāls un cukura ikdienas daudzums.

Galvenais ir līdzsvars

Sportistam jāpievērš uzmanība ēdiena porciju lielumam. Vēlamās devas noteikšana nav grūta. Vienā reizē cilvēks var ēst olbaltumvielu pārtiku plaukstas lielumā un kompleksos ogļhidrātus - 2 plaukstas.

Divas vai trīs reizes dienā maltīte jāpapildina ar veselīgiem taukiem. Piemēram, 5 ml olīveļļas un linu eļļas mērcei vai neliela sviestmaize ar zemesriekstu vai mandeļu eļļu.

Dienu var patērēt 1 - 2 porcijas augļu, un dārzeņi var sastādīt gandrīz pusi no ikdienas uztura. Tie satur vērtīgus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas.

Pārtikas kaloriju problēmas

Pieaugušam cilvēkam dienā vajadzētu patērēt 2200 kcal. Sportistam, kurš strādā pie muskuļu masas komplekta, vajadzētu saņemt 3000 kcal. Šie ir vidējie rādītāji, un, visbeidzot, dietologs vai treneris palīdzēs noteikt ikdienas kaloriju daudzumu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tas nenozīmē, ka jums jāievēro stingra diēta, lai gan periodiski bada streiki nesāpēs. Lai zaudētu svaru, jums jāiztērē vairāk enerģijas, nekā patērējat. Dienā no svara zaudēšanas kaloriju skaita jums jāatskaita no 200 līdz 500 kcal.

Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, tad jums jāizveido diēta, kurā būs vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Sātīga maltīte nodrošinās vairāk enerģijas, kas nepieciešama intensīvai apmācībai. Tad jums jāpalielina kaloriju skaits par 200 - 500. Tomēr kalorijas jāpievieno pakāpeniski un jāiekļauj treniņu programmas kardio vingrinājumos.

Svarīgi! Noteikti nosveriet sevi vismaz 1 reizi nedēļā vienlaikus. Tas ir nepieciešams, lai saprastu, cik pareizi esat sastādījis uzturu, un, ja nepieciešams, izlabojiet to.

Diētas iezīmes

Treniņu rezultāti ir 20% atkarīgi no fiziskajām aktivitātēm un 80% - no pareiza uztura. Tāpēc, zaudējot svaru, sporta laikā vajadzētu atcerēties šādas uztura iezīmes:

  • Stingra diēta un sports nav savienojami. Ar sliktu uzturu cilvēks ātri nogurst, un muskuļi sāk plānot.
  • Pirms sporta zāles jums jāēd 1,5 - 2 stundas.
  • Ja vēlaties zaudēt svaru, pēc tam neēdiet ogļhidrātus.
  • Pāris stundas pēc klases jāēd olbaltumvielu pārtika.
  • Samaziniet tauku daudzumu uzturā. Dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu taukiem. Labāk ir ēst šādu ēdienu līdz pulksten 12.
  • Dzeriet vairāk šķidrumu, jo metabolisma trūkums palēninās un izturība samazinās.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus.

Ar spēka vingrinājumiem sievietēm un vīriešiem

Lai kontrolētu pareizu uzturu un ēdienkartes sastāvu, jums jāuztur uztura un apmācības dienasgrāmata, jāgatavo mājās un jāsver visas sastāvdaļas. Tātad jūs varat aprēķināt, cik olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satur 1 porcija.

Lai svara zaudēšanas spēka treniņš būtu veiksmīgs, jums jāievēro šādi pareizas uztura noteikumi:

  • Palieliniet kopējo kaloriju daudzumu par 15 - 20%.
  • Ievērojiet uzturvielu procentuālo daudzumu izvēlnē. Tauki patērē trešdaļu kaloriju, olbaltumvielu daudzums ir 2 g uz 1 kg kopējā svara, bet pārējais tiek iztērēts ogļhidrātiem.
  • Pirms vingrošanas ēdiet pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
  • Lietojiet sporta piedevas.
  • Izmantojiet BCAA, lai piesātinātu ķermeni ar enerģiju.
  • Kompensēt enerģijas trūkumu tūlīt pēc klases
  • Jūs varat kratīt ar olbaltumvielām un vienkāršiem ogļhidrātiem.

Ir svarīgi atcerēties! Sporta piedevas nevar aizstāt labu uzturu. Olbaltumvielu satricinājumus un aminoskābes var izmantot pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes, lai iegūtu enerģiju un paātrinātu muskuļu augšanu. Pārējā laikā ēst pareizu pārtiku ar enerģijas slodzēm.

Veidojot reljefu

Strādājot pie muskuļu atvieglošanas, jums jāievēro šie ieteikumi:

  • Plānojiet uzturu tā, lai uz 1 kg svara būtu 2 g olbaltumvielu.
  • Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 10 - 30%.
  • Ēdiet dalīti un nelielās porcijās.
  • Ēd 3 stundas pirms klases un 1,5 līdz 2 stundas pēc klases. Nodarbības laikā var dzert sporta dzērienus.
  • Visu "žāvēšanas" periodu lietojiet vitamīnu un minerālu kompleksus, jo muskuļi cieš no barības vielu trūkuma.

Turklāt neaizmirstiet par dzeršanas režīmu (2 - 2,5 litri ūdens dienā).

Svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai

Svara zaudēšanas laikā un saglabājot muskuļu masu, jums jāievēro šādi pareizas uztura noteikumi:

  • Patērē par 20% mazāk kaloriju nekā patērē.
  • Ēd biežāk, bet nelielās porcijās.
  • Patērējiet vairāk olbaltumvielu pārtikas.
  • Izvairieties no dzērieniem, kas bagāti ar ogļhidrātiem.

Samaziniet tauku daudzumu, samaziniet olbaltumvielu daudzumu, dzeriet galvenokārt filtrētu ūdeni.

Veicot fitnesu

Pareizas uztura iezīmes meitenēm fitnesa nodarbību laikā ir šādas:

  • Ēdiet sporta zālē 1,5 līdz 2 stundas.
  • Ja nevarat ēst pirms treniņa, izdzeriet olbaltumvielu-ogļhidrātu sakratu pusstundu pirms sporta zāles.
  • Nodarbību laikā dzert ūdeni mazos malciņos ar 15 minūšu intervālu.
  • Tūlīt pēc sporta zāles jūs varat ēst apmēram 100 g ātru ogļhidrātu. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, to nevajadzētu darīt.
  • Jūs varat pilnībā ēst pēc 2 stundām pēc fitnesa.
  • Ēdiet bieži nelielās porcijās.

Fitnesa uztura ēdienkartei svara zaudēšanai jābūt daudzveidīgai un līdzsvarotai.

Pareizā dienas izvēlne

Sportista brokastīm jābūt sirsnīgām. Piemēram, graudaugi, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, tie ilgu laiku apmierina izsalkuma sajūtu. Putrai varat pievienot ogas, augļus, žāvētus augļus vai zaļumus.

Arī rīta maltītei ir piemērots olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem, biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām vai milkshake ar augļiem.

Pusdienās varat ēst zupu ar dārzeņiem, bet otrajā - gaļu vai zivis ar dārzeņiem. Produktus var vārīt, cept vai tvaicēt. Vispirms jūs varat ēst zupas biezeni, un tad kastroli ar dārzeņiem un gaļu.

Vakariņām ir piemērotas zivis, dārzeņi, piena produkti un pākšaugi. Jūs varat pagatavot sautētas zivis, biezpiena kastroli (nesaldinātu) vai zirņu putru ar olu. Vakara olbaltumvielas vajadzētu viegli sagremot, tāpēc labāk ir atteikties no gaļas.

Kā uzkodu jūs varat izmantot augļus, dabisko jogurtu, ogas, riekstus, žāvētus augļus, biezpienu. Saldu labāk iemest dienas pirmajā pusē.

Rīta ēdienam jābūt barojošam, bet vieglam:

  • Pūšanās vai griķi uz ūdens.
  • Grauzdiņš (no pilngraudu maizes), vārīta ola.
  • Sviestmaize (liesa gaļa, zivis, siers, garšaugi, dārzeņi, salāti).
  • Omlete.
  • Dārzeņu salāti ar dabīgo jogurtu vai skābo krējumu.
  • Biezpiens ar skābo krējumu, augļi.

Putru var papildināt ar pienu, riekstiem, žāvētiem augļiem, medu.

Jūs varat dzert brokastis ar jogurtu, kefīru, zaļo tēju, kompotu vai zāļu tēju.

Dienas maltītei vajadzētu būt visbarojošākajai.
Pusdienu iespējas:

  • Zupas biezeni, kas garšots ar skābu krējumu ar zemu tauku saturu.
  • Sautējums un garnīrs.
  • Makaroni ar sieru un dārzeņiem.
  • Kartupeļu biezeni un gaļu.
  • Makaroni ar biezpienu.
  • Kastrolis dārzeņu.
  • Vistas zupa.
  • Vārītas zivis ar garnīru.
  • Salāti ar dārzeņiem un gaļu.
  • Dārzeņu zupa ar rīsiem.
  • Zivju zupa.
  • Tvaicēti kotletes un garnīrs.

Pusdienas var papildināt ar dārzeņu vai augļu salātiem.

Jūs varat dzert ēdienus ar zaļo tēju, svaigiem vai piena produktiem.

Kā garnīrs tiek izmantoti vārīti vai cepti dārzeņi, graudaugi vai makaroni (cietās šķirnes).

Vakara ēdienreizē vajadzētu būt vismazāk kaloriju:

  • Tvaicēti dārzeņi un liesas gaļas gabals.
  • Sautētas zivis, rīsi.
  • Vārīta truša gaļa, putra vai dārzeņi.
  • Biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem.
  • Biezpiena kastrolis.
  • Omlete ar tomātiem un papriku.
  • Vārīta teļa gaļa, dārzeņu salāti.
  • Augļu vai dārzeņu salāti.
  • Sautējums ar dārzeņiem.

Jūs varat dzert vakariņas ar pienu vai tā produktiem, svaigu sulu, augļu dzērieniem, kompotu utt.

Uzkodas pirms un pēc aktīviem vingrinājumiem

Galvenās maltītes var atšķaidīt ar šādām uzkodu iespējām:

  • Glāze kefīra.
  • 50 g tumšās šokolādes un ābolu.
  • Kraukšķītes, kas gatavotas no rīsiem vai griķu miltiem ar biezpienu.
  • Sauja riekstu vai žāvētu augļu.
  • Auzu pārslu cepumi, jogurts.
  • Neapstrādāti dārzeņi vai augļi.

Vienā reizē jūs varat ēst augļus vai dārzeņus, kuru lielums ir dūri, 220 ml raudzēta piena produkta, zivis vai gaļu, kas ir plaukstas lielums.

Noderīgi padomi

Lai ātrāk sasniegtu vēlamos rezultātus, jums jāizpēta profesionālu treneru un dietologu ieteikumi:

  • Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad papildiniet izvēlni ar jaunām receptēm. Ievērojot vienotu uzturu, pastāv liels pārrāvuma risks, tad visi rezultāti paliks veltīgi.
  • Sportistiem, kuri vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām, no uztura pilnībā jāizslēdz ātrie ogļhidrāti.
  • Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, lai smadzenes saņemtu informāciju par sāta sajūtu.
  • Ēdiet ar intervālu no 2 līdz 3 stundām, lai kontrolētu apetīti un izvairītos no pārēšanās.
  • Periodiski (1 reizi 10 dienās) organizējiet “izkraušanu”, kad varēsit baudīt savus iecienītos ēdienus.
  • Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu, paļaujieties uz olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem.
  • Ja vēlaties ātrāk iegūt svaru, tad smagi jātrenējas un jāēd.
  • Sporta uzturs ir būtisks muskuļu augšanai.
  • Lai izvairītos no muskuļu zaudēšanas, ēdiet 6 līdz 7 reizes dienā.
  • Iekļaujiet uzturā tikai dabīgus, svaigus ēdienus.
  • Izvairieties no vietām un situācijām, kurās varat izjaukt ēšanas paradumus.
  • Nesteidzieties ēst uzreiz pēc apmācības, vispirms izdzeriet glāzi silta ūdens un dodieties pastaigā.
  • Paņemiet vitamīnu-minerālu kompleksus, tie palīdzēs atgūties pēc treniņa, paātrinās muskuļu augšanu un enerģijas ražošanu.

Noderīgs video

Kā izskatās pareiza uztura apmācības laikā un pēc tās? Uzziniet sīkāku informāciju no videoklipa:

Nav svarīgi, ar kādu sporta veidu nodarbojies, galvenais ir skaidri definēt savus mērķus. Balstoties uz to, jums jāizveido režīms un izvēlne.

Pārliecinieties, ka uzturs ir daudzveidīgs, ēdiet bieži, bet nelielās porcijās ievērojiet diētu.

Pirms diētas maiņas konsultējieties ar dietologu vai profesionālu treneri.

Ēdiens pirms treniņa: ēst vai neēst ?!

Tiek uzskatīts, ka aerobikas vingrinājumi tukšā dūšā palīdz efektīvāk sadedzināt taukus nekā visu stundu pēc kardio slodzes pēc ēšanas. Un tā ir taisnība: tauku oksidēšana šajā gadījumā notiek ātrāk. Bet kur šajā gadījumā nāk spēks un enerģija, lai vingrotos? Enerģiju sāk tērēt muskuļu audi, un ne tikai no zemādas taukiem. Tāpēc, ja jūs cerat zaudēt svaru, atsakoties no ēdiena pirms treniņa, tad atcerieties, ka, visticamāk, zaudēsit muskuļu audus. Tātad, apmācība tukšā dūšā ir mīts, kas var ne tikai mazināt treniņu efektu, bet arī kaitēt veselībai.

Vēl viens svarīgs uztura aspekts pirms fiziskās aktivitātes ir cukura iegūšana. Ikviens, kurš ir izsalcis, pats zina, ka pēc pusstundas sākas galvassāpes, nogurums un letarģija. Un šis nogurums nepavisam nav saistīts ar faktu, ka jūs esat efektīvi saderinājies, bet gan no elementāra cukura trūkuma asinīs, kas nonāk ķermenī ar pārtiku. Tāpēc uz jautājumu “Vai jums jāēd pirms treniņa” ir tikai viena atbilde: tā ir vienkārši nepieciešama enerģijas iegūšanai, muskuļu audu augšanai un muskuļu aizsardzībai.

Kas jums jāēd pirms apmācības: sastādiet ēdienkarti

Tātad, ēšana pirms fiziskās slodzes ir pamats muskuļu masas uzturēšanai. Turklāt tas ir enerģijas avots, kas nepieciešams aktīvai kustībai, kā arī aizsargā ķermeni no iespējamās dehidratācijas. Un tagad, stāvot ledusskapja priekšā, mēs pārdomājam: kādus ēdienus es varu ēst pirms treniņa?

Lai izveidotu ēdienkarti un būtu skaidrs priekšstats par uzturu pirms treniņa, lai tas būtu efektīvs, jums jāzina, kāda ir to ēdamo ēdienu galveno sastāvdaļu ietekme uz ķermeni.

Ēdieni pirms fiziskās aktivitātes: kādi ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Pārtikas galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

  • Olbaltumviela ir iesaistīta muskuļu audu veidošanā un treniņa laikā aizsargā to no mikroplaisām, sastiepumiem un sasitumiem.
  • Ogļhidrāti dod līdz 70% enerģijas, kas pēc tam tiek tērēta treniņa laikā. Tie palielina glikozes līmeni asinīs, tādējādi palielinot izturību un izturību, kā arī samazinot stresa hormonu (kortizola) līmeni. Ogļhidrātus saturošiem produktiem ir tā saucamais glikēmiskais indekss, kas parāda produkta sabrukšanas ātrumu organismā. Pirms apmācības cilvēkam nepieciešami pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu. Tie satur vairāk šķiedrvielu, dabiskas izcelsmes būtisku glikozi un lēnām sadalās, dodot enerģiju ķermenim ilgu un vienmērīgu laiku. Starp šiem produktiem ir auzu pārslu, dārzeņi, saldie kartupeļi.
  • Tauku daudzumam jābūt minimālam, jo ​​tos ir grūti sagremot. Turklāt labāk izvēlēties augu taukus, lai netraucētu barības vielu plūsmu asinīs.

Vielu proporcijas ir aptuveni šādas: ogļhidrāti 55–60%, olbaltumvielas 25–30%, tauki 10–15%, atkarībā no apmācības veida.

Pamatnoteikumi ēdienkartes sagatavošanai pirms apmācības

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars Ir jāuzrauga diēta, atkarībā no treniņa mērķiem.

Ja jūs gaidāt ilgu treniņu (vairāk nekā 1,5 stundas), tad koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ilgu laiku tiks sadalīti.

Protams, ja priekšā ir svara apmācība, tad pirms treniņa izvēlnei vajadzētu būt olbaltumvielām.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad jums jāuzrauga kaloriju līdzsvars, lai tērētu vairāk nekā iegūtu. Ēdienkartes pamatam vajadzētu būt kompleksiem ogļhidrātiem, kas atrodami dārzeņos, graudaugos, pilngraudu miltos.

Zvanīt vai izmest?

Saņemto un iztērēto kaloriju attiecība ir atkarīga arī no mērķa: zaudējot svaru, jums jāpavada vairāk, nekā ķermenis saņem ar pārtiku. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: mājputnu gaļa (vistas, tītara), liesas baltās zivis (tuncis, menca, kefale, karpas), olas, biezpiens.

Sarežģītu ogļhidrātu avoti: dārzeņi (selerijas, salāti, burkāni), kartupeļi, rīsi, graudaugi, pākšaugi.

Augu tauki (Omega-3): linsēklu eļļa, olīveļļa, zivju eļļa.

Maltīti labāk plānot pusotru stundu pirms treniņa. Ja nevarējāt ēst laikā, paņemiet nelielu uzkodu: banānu, jogurtu vai biezpienu ar zemu tauku saturu, kā arī veselīgus saldumus: žāvētas plūmes, datumus, vīģes.

Runājot par stipru kafiju, to bieži lieto kā papildu stimulantu, kas var uzlabot nervu sistēmas darbību, palielināt izturību un mobilizēt tauku šūnu sadalīšanos. Bet jums jāatceras, ka kafiju nav ieteicams lietot tukšā dūšā.

Ko ēst pirms treniņa

Kā jau minēts, nav iespējams ēst treknus pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu: tas vienkārši neļaus olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas nepieciešami ķermenim, absorbēt un absorbēt asinīs. Tāpēc labāk atturēties no kārdinājuma ēst treknu, sāļu un saldu:

• ātrās ēdināšanas
• trekna, cepta un kūpināta gaļa
• desas un desas
• ēdiens, kam pievienotas treknas mērces, majonēze
• dažādas sāļās uzkodas
• saldumi
• cepšana

Neatkarīgi no tā, cik daudz viedokļu ir par uztura tēmu pirms apmācības, vienmēr ir jāvadās pēc personiskajām īpašībām, piemēram, svara, veselības stāvokļa, kontrindikācijām (ieskaitot alerģiju) utt.

Izvēlnes piemērs pirms apmācības

Pareizi gatavojoties treniņam, jūs varat uzlabot savus rezultātus un palīdzēt ķermenim atgūties.

  1. Izvēlieties uzkodu ar zemu olbaltumvielu saturu, kas tiek ātri sagremota. Piemēram, ar sūkalu olbaltumvielām.
  2. Lai atjaunotu ūdens līdzsvaru, izdzeriet 450–600 ml ūdens vai elektrolītu.
  3. Parakstiet 1-2 stundas pirms apmācības, lai palielinātu produktivitāti, efektivitāti un ātri sāktu ķermeņa atjaunošanu.
Treniņi jāsāk pietiekami spēcīgi, lai sniegtu visu iespējamo, lai maksimālais nodarbību ilgums un intensitāte būtu maksimāla.

Uzkodas pirms treniņa

Vai nevarat atrast uzkodu pēc jūsu gaumes? Izmēģiniet vienu no šiem veidiem, kā ātri ēst.

  • 180 m apelsīnu sula + ½ tējkarotes olbaltumvielu pulvera
  • Grieķu jogurts + 1 glāze ogu
  • Sajauciet: 1 glāze augstas šķiedras graudaugu, 2 ēdamkarotes žāvētu augļu, 2 ēdamkarotes riekstu
  • ½ uztura bārs
  • ½ tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes + augļi
  • ½ zemesriekstu sviesta un ievārījuma sviestmaize
  • Neliela tase graudaugu ar pienu un ½ banāna

Sporta izglītības programma: 3 principi

Ēdiet vai neēdiet pēc treniņa - katram trenerim ir savs viedoklis par to, bet viss ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Atcerieties atšķirību un izdariet izvēli:

1. Olbaltumvielas un ogļhidrāti pēc fiziskās aktivitātes tiek ēst svara pieauguma un spēka treniņa laikā, savukārt ogļhidrātu lietošana aptur zemādas tauku zaudēšanas procesu.

2. Lai noārdītu taukus un vienlaikus saglabātu muskuļus - jums ir nepieciešama olbaltumvielu pārtika.

3. Uztura trūkums pēc treniņiem noved ne tikai pie tauku sadedzināšanas, bet arī ar muskuļu masas zudumu, kas nozīmē, ka jūs varat atvadīties no pievilcīgā fit silueta.

Tauki palēnina olbaltumvielu uzsūkšanos, un šī iemesla dēļ ieteicams lietot pārtiku ar zemu tauku saturu, kā arī pēc treniņa pilnībā atteikties no taukiem.

Bet jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus no uztura:

1. Šī ir dabiska savienojumu “smērviela”.

2. Tauki palīdz uzturēt un stiprināt muskuļus.

3. Tauki ir iesaistīti vitamīnu absorbcijā un hormonu ražošanā.

Atteikties no dzīvnieku taukiem (treknas gaļas, mājputniem ar ādu, speķi, sviestu) un izplatīties.

Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.

No rīta ēdiet augu eļļas un taukainas zivis.

Ņemiet vērā kalorijas, izmantojot pat vismazāko eļļas daudzumu.

Dzeriet daudz ūdens

Ar nepietiekamu ūdens daudzumu tiek traucēts ūdens-sāls līdzsvars organismā, kas samazina metabolismu un izturību fiziskās slodzes laikā. Rezultātā tiek ieslēgts enerģijas taupīšanas režīms, ķermenis sāk saglabāt ūdeni, svara zaudēšanas process tiek automātiski kavēts.

Neierobežojiet sevi ūdenī - dzeriet tik daudz, cik vēlaties, un nekādā gadījumā necietiet slāpes.

Nacionālā sporta treneru asociācija (NATA) sniedz šādus ieteikumus:

1. 2-3 stundas pirms nodarbības dzeriet 500-700 ml ūdens.

2. 10-20 minūtes pirms klases - 200-300 ml ūdens.

3. Treniņa laikā ik pēc 10-20 minūtēm - 200-300 ml ūdens.

4. Pēc 2 stundu apmācības - apmēram 700 ml ūdens.

Veiksmi jūsu sporta centienos! publicējis econet.ru

Vai jums patīk raksts? Tad atbalstiet mūs nospiediet:

Noskatieties video: Ka uzaudzet muskulus. 1. dala ko var sasniegt gada laika. Hardijs Janovskis Iron gym (Maijs 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send